12 alltagstaugliche Ernährungstipps für deine Darmgesundheit – ganz ohne Hokuspokus

Wer soll heute im Dschungel der Ernährungs- und Diätenformen noch den Durchblick behalten?

Diese Frage stelle sogar ich mich mir als ganzheitliche Ernährungs- und angehende Ayurveda Beraterin. Mittlerweile gibt es so viele Ernährungsformen: Low Carb, vegan, vegetarisch, basisch, paleo, ayurvedisch, Rohkost, glutenfrei, clean eating – Wer soll sich da noch auskennen? Jede von diesen Formen will die Beste oder die Richtige sein. Sie zu verstehen und sie in den Alltag zu integrieren ist für jeden nicht Ernährungsprofi fast gar nicht mehr möglich, ohne Ernährungswissenschaften studiert zu haben.

Ich habe mich schon mit den meisten Ernährungsformen intensiv beschäftigt, sie ausprobiert und danach gelebt. Betrachtet man all diese Formen mit etwas Abstand, so stellt man schnell fest, dass es lohnenswert ist sich gar nicht gezielt auf eine dieser Ernährungsformen festzulegen. Ich habe aus diesem Dschungel für mich eine wirklich brauchbare und alltagsfreundliche Essenz abgeleitet, die Spaß und Genuss am Essen beinhaltet und dennoch darmfreundlich ist.

Besonders wichtig, war mir dabei immer:

  • ich fühle mich wohl mit meiner Ernährung
  • die Ernährungsempfehlungen sind leicht umzusetzen
  • ich kann die Idee und Rezepte leicht in meinen Alltag integrieren
  • eine Ernährungsumstellung sollte nicht in Stress ausarten
  • Verzicht auf Verbote oder Einschränkungen die Heißhungerattacken auslösen

Meine Erfahrungen möchte ich gern an dich weitergeben.

Mein Ziel ist es, dir Empfehlungen an die Hand zu geben die wirklich alltagstauglich sind und bei denen du spüren kannst, wie sich diese bereits kleinen Veränderungen positiv auf deine Darmgesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Wenn du diese Tipps umsetzt ist das wirklich ausreichend.

Meine Top 12 Ernährungstipps für dich

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Langsames und genussvolles Essen.

Es ist so wichtig, dass du ausführlich kaust und das Essen in Ruhe isst. Den bereits im Mund beginnt die Verdauung von Kohlenhydraten und die Produktion wichtiger Verdauungsenzyme. Überspringst du aus Eile diesen Prozess, erwarten dich Übelkeit, Völlegefühl, Aufstoßen, Schluckauf und/oder Blähungen.

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Tierische Produkte in bester Qualität & nur als Ergänzung.

Ich halte dir jetzt keinen Vortrag über Massentierhaltung. Es ist aber immens wichtig, darauf zu achten in welcher Qualität du dir tierische Produkte (Wurst, Fleisch, Käse, Eier & Milch) zuführst. Ich empfehle dir, bei tierischen Produkten AUSSCHLIEßLICH Bio-Qualität zu kaufen. Es gibt verschiedene Abstufungen in den Bio-Siegeln. Das Demeter bio Siegel ist die Königsklasse unter den Siegeln, ist dir das zu teuer, halte Ausschau nach dem: EU-Bio Siegel, Bioland Siegel oder Naturland Siegel.

Im Durchschnitt esse ich 1x mal pro Woche tierische Produkte. Ich sollte jetzt nicht dein Maßstab sein, aber ich empfehle dir tierische Produkte (Eier, Milch, Käse, Wurst, Fleisch) auf 2-3-mal pro Woche einzuschränken. Wenn du das derzeit für unmöglich erachtest, dann starte doch mit einem Tag in der Woche als sogenannten “Obst & Gemüsetag”.

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Gewürze machen die Welt bunter.

Probiere dich aus. Sei neugierig und entdecke neue Geschmäcker. Die Lebensmittelindustrie hat unseren Geschmackssinn so misshandelt, sodass wir gar nicht mehr alle Geschmacksrichtungen schmecken oder mögen. Verwende frische Kräuter so oft wie es dir möglich ist und Gewürze, um deine Gerichte zu würzen. Dadurch wird deine Verdauung hervorragend angeregt.

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Meide Zwischen-Snacks.

Ich war früher auch so eine “Snackerin” :-). Ich hatte immer Obst & Nüsse bei. Ich habe diese Snacks aus Gewohnheit gegessen, sehr selten aus dem Hungergefühl heraus. Deine Verdauung brauch mal eine Pause. Umso wichtiger ist es, zwischen den Mahlzeiten deinem Verdauungstrakt einfach mal Ruhe zur Verstoffwechselung zu geben. Stell dir einen kochenden Kessel vor, der immer mehr Zutaten bekommt und irgendwann überkocht, weil er es nicht mehr schafft zu garen. Ähnlich geht es unserem Verdauungssystem, wenn wir es ständig füttern. Je länger die Essenspausen zwischen deinen 2 oder 3 Mahlzeiten sind, umso erholsamer und regenerativer ist es für dein gesamtes Verdauungssystem.

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Iss so regelmäßig, wie du kannst.

Wir Menschen sind bereits an so viele Rhythmen gewöhnt: Tageszeiten, Jahreszeiten, der weibliche Zyklus – all das verläuft in einem gewohnten Rhythmus. Wenn du dich gemäß deinem natürlichen Biorhythmus ernährst (Morgens, Mittags, Abends), lebst du mit diesem im Einklang und förderst eine lange und nachhaltige Gesundheit. Finde regelmäßige Frühstück-, Mittag- und Abendessenzeiten. Versuche bis 19:00 Uhr dein Essen abzuschließen.

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Genieße von tiefsten Herzen.

Hast du Appetit auf eine Pizza, Schokolade, Wein oder Kuchen. Dann gönne es dir und genieße es mit jeder Körperzelle. Genieße ohne Reue, in bester Qualität, die dir möglich ist und schätze es als Besonderheit und Highlight an, nicht als Selbstverständlichkeit für einen dauerhaften Konsum.

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Angenehm satt ist das Ziel.

Auch wenn dir das Essen noch so gut schmeckt, iss nur so viel, das du dich angenehm satt fühlst. Bitte versuche unbedingt auf deinen Körper zu hören. Zwei Hände voll ist die maximale Portionsgröße. Isst du über die Größe hinaus, plagen dich ein unangenehmes Völlegefühl, Aufstoßen, Sodbrennen und Übelkeit. Dein Magen hat nicht die Chance den Speisebrei zu verarbeiten, du fühlst dich müde und träge nach dem Essen statt gestärkt.

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Iss erst dann, wenn du Hunger verspürst.

Dieser Punkt liegt mir ganz besonders am Herzen, ich kenne sehr viele Menschen, die mir sagen sie haben nie Hunger oder sie Essen weil es Zeit ist dafür. Aus Gewohnheit. Finde zu deinem Körpergespür zurück. Das bekannte Magenknurren gibt dir ein eindeutiges Hungerzeichen, welches nicht zu überhören ist.

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Frisch Essen, wann immer es dir möglich ist.

Je frischer dein Essen, umso nährender und gehaltvoller ist es für deinen Körper. Kaufst du frische Lebensmittel im Supermarkt, enthalten diese bereits weniger Nährstoffe als direkt nach der Ernte. Mit jeder Lagerung und Zubereitung schwinden für den Körper wichtige Nähr- und Mineralstoffe. Nicht immer ist es möglich, täglich frisch zu kochen. Bereite dir dann dein Essen vor und frier es ein oder bewahre es im Kühlschrank auf. Bestenfalls schaffst du es, auf Fertigprodukte gänzlich zu verzichten.

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Leichtes Essen.

Je schwerer dein Essen, umso schwerer deine Verdauung und umso mehr hat dein Körper damit zu kämpfen. Bist du oftmals nach dem Essen müde und träge? Dann spricht viel dafür, das dein Essen zu schwer war und die Portion zu groß. 

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Essen gehen, ja. Aber nur mit (Bio) Qualität.

Früher bin ich super gern essen gegangen. Vor allem in Berlin hat man wirklich unzählige Möglichkeiten. Mittlerweile bin ich sehr skeptisch geworden und gehe nur noch zu Freunden oder in wenige Lokale wo ich weiß, es wird frisch und mit Qualität gekocht. Meine Empfehlung an dich: Wähle bedacht deine Restaurants aus und lass das Essen gehen eine Besonderheit sein. Vertraue mehr auf deine eigenen Kochkünste.

 

Abschließend möchte ich dir sagen:

Alles was du isst, wird ein TEIL VON DIR!

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